4 tips til bedre restitution efter træning

4 tips til bedre restitution efter træning

Du har sikkert hørt det før. Restitution er ekstremt vigtig for din krop. Faktisk så vigtigt, at flere eksperter peger på det, som den afgørende faktor bag skader hos en atlet. Men hvis restitution er så ekstremt vigtigt, hvorfor fokuserer vi så ikke på det noget mere? Det er det store spørgsmål, for der nemlig rigtig meget man kan gøre for at fremme en god og sund restitution. Og det kan i sidste ende betyde færre skader og en sundere krop. Derfor har vi samlet de 10 vigtigste tips til bedre restitution efter træning. Det er tips om alt fra massagepistoler til kost.

Et overblik over artiklen:

  • Hvad er restitution?
  • Tip 1 - kost er vigtigt
  • Tip 2 - få gang i blodomløbet og brug en massagepistol
  • Tip 3- sørg for at sove tungt og godt
  • Tip 4 - Dosering af træning
  • Konklusion


  • Hvad er restitution?

    Før vi kan dykke ned i hvordan vi får bedre restitution, er det vigtigt, at vi først forstår hvad restitution er. Vi ved alle, at træning giver stærkere og større muskler. Det gør det, fordi vi nedbryder musklerne. Når vi nedbryder musklerne er vi biologisk bygget til, at genopbygge musklerne endnu større og stærkere. Det er denne genopbyggelse af musklerne, som vi kalder restitution. 

     

    Tip 1 - Kost er vigtigt

    Kroppen kan ikke genopbygge sig selv uden næring. Det er faktisk en af de vigtigste faktorer bag restitution. Uden ordentlig kost kan du risikere, at du overhoved ikke får det maksimale ud af din træning. I de værste tilfælde kan det faktisk ske, at din krop bliver svagere af træning i stedet for stærkere. 

    De dygtige folk hos Team Danmark har undersøgt dette, og de er kommet frem til nogle meget brugbare og konkrete tips. Her er en kort opsummering:

    • Det er vigtigt at være åben overfor at prøve nye madvarer
    • Spis varieret! Det gælder:
      • Proteinkilder: kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter.
      • Kulhydratkilder: ris, pasta, kartofler, brødtyper.
    • Fisk er vigtig! Spis minimum 200-300 gram fisk om ugen.
    • Sørg for at spise mad fra alle fødevarergrupper.
    • Tag aldrig et måltid uden at spise frugt og grønt til!
    • Du kan bruge farverne i frugterne til at guide dig. Gå efter at spise lidt fra hele regnbuen.
      • Blå/lilla: Blåbær, blommer, rosiner, druer
      • Rød: Tomat, vandmelon, kirsebær, røde æbler, rød peberfrugt
      • Orange/gul: Gulerod, abrikos, fersken, appelsin, mango, gul peberfrugt
      • Grøn: Broccoli, salat, grønne æbler, grøn peberfrugt
      • Hvid: Blomkål, banan, løg, kartofler

    Team Danmark har også lavet en test, hvor du kan beregne dit energibehov. Tag testen her.

     

    Tip 2 - Få gang i blodomløbet og brug en massagepistol

    Et af de vigtigste punkter ved at træne er at få skyllet affaldsstoffer væk. Når du træner, opbygger der sig affaldsstoffer i dine væv, som kan være en stor faktor bag skader. Derfor er det en stor prioritet, at hjælpe blodet med at få skyllet disse affaldsstoffer ud af kroppen. Der findes 2 klassiske metoder til at gøre dette. 

    1. Du drikker meget vand
    2. Du sørger for at bevæge dig moderat efter træning

    Begge disse metoder er vigtige og nødvendige, men ofte kan de kun hjælpe til et hvis punkt. Et produkt, som en massagepistol, kan virkelig gøre en stor forskel, når du kommer til restitution. En massagepistol trykker over tusinde gange i minuttet på huden. Det aktiverer blodcellerne, som sætter gang i blodomløbet. Det er en ekstremt effektiv metode, som er brugt af mange atleter. En anden stor fordel ved at bruge en massagepistol er, at du har mulighed for at målrette specifikke muskler og led. Det betyder eksempelvis, at hvis du normalt er øm i højre skuldre efter et spil golf, så kan du bruge en massagepistol, på lige netop den skuldre. På den måde sætter du gang i blodomløbet i skulderen, som hjælper med at skylle affaldsstofferne ud af kroppen. Det er vigtigt at vide, hvor ofte man skal bruge en massagepistol. Når du skal vælge en massagepistol, er det vigtigt, at du vælger en massagepistol er af god kvalitet. Vi har lavet en udførlig guide til at finde den rigtige massagepistol til dig.

     

    Tip 3 - Sørg for at sove tung og godt

    Det kan måske virke åbenlyst, men søvne er virkelig en stor faktor, når det kommer til restitution. Ikke kun for hele kroppen generelt, men især også for de muskler du har belastet under træning. Vi har her samlet de bedste tips til at få en god nats søvn:

    • Læg dig til at sove i god tid. Det kan tage tid at falde i søvn. 
    • Undgå blåt lys 30 min inden du ligger der til at sove. Det kan eksempelvis være fra din telefon eller computer. Tag hellere end god bog, og læs den inden du ligger dig til at sove. 
    • Drik ikke kaffe eller energidrik efter kl. 13. Mange bliver overrasket over dette, men effekten fra koffein er MANGE timer om at aftage. 
    • Sov i et rum der er helt mørk på soveværelset. Det er et af de ældste tricks, og det stammer rent faktisk fra urmennesket. Vi er rent biologisk kodet til at sove, når det er mørk og vågne når det er lyst. Derfor kan vi have svært ved at falde i søvn, selv hvis der bare er en smule lys tændt på værelset. 
    • Sørg for at temperaturen er behagelig. Vi kender allesammen den klassiske diskussion om hvilken temperatur der skal være i rummet. Det vigtigste er bare der er en temperatur, som du synes er behagelig mens du ligger under dynen.

    Grøn kop varm kaffe på et natbord ved siden af en seng

    Med disse trick burde du kunne få masser af søvn ind. Vi anbefaler som udgangspunkt altid at få cirka 8 timers søvn hver nat. Især hvis du har været meget aktiv. Vi anbefaler også at tage en morfar en gang i mellem, hvis du har tid til det. Det kan måske lyde underligt, men mange studier peger på at en lur på 20 min i løbet af dagen også kan forbedre din restitution. 

     

    Tip 4 - Dosering af træning

    Selv hvis du følger alle vores ovenstående tips om kost, en massagepistol og søvn, så kan det ikke hjælpe dig, hvis du overtræner. Kroppen kan restituere mellem træningerne, men under træning nedbryder du kroppen igen. Derfor er det vigtigt du ved hvad du laver når du træner. Det går ikke at du presser din krop til det yderste til alle træninger hver morgen og hver aften. Du bliver nødt til at lave en træningsprogram, hvor du får doseret din træning, så du har mulighed for at restituere mellem dine træningspas. Det er svært at sige hvordan du skal dosere din træning, da det er individuelt fra person til person. En god tommelfingerregel er, at hvis du til alle træninger altid er øm når du starter, så træner du for ofte. Det gør ikke noget at være øm når du går i gang med en træning, men hvis hver eneste gang er helt øm inden du går i gang, så er der noget galt med dosering af din træning. 

     

    Konklusion

    Samlet set er restitution altså super vigtig, og der er heldigvis flere ting vi kan gøre for at hjælpe restitutionen på vej. Hvis man sørger for at have fokus på en sund kost, kan man virkelig hjælpe kroppen meget. Her er det især at følge vores tips om blandt andet at spise varieret, som kan gøre en stor forskel. Derudover er det også vigtigt at sove tung og godt, samt at dosere sin træning, så man ikke overtræner. Til sidst er det også super vigtigt at få gang i blodomløbet mellem træningerne, så blodet kan skylle affaldsstofferne ud af kroppen. Dette kan man blandt andet gøre ved at drikke masser af vand og bevæge sig moderat. Eksempelvis ved at gå en tur. Det sidste man kan gøre, for at sætte gang i blodomløbet, er at bruge en massagepistol. En massagepistol er super effektiv, nem at bruge, og så kan du målrette specifikke muskler.